10 tipů, jak pečovat o své duševní zdraví
Víš, co je duševní zdraví? Neexistuje jedna konkrétní definice, význam je pro každého z nás jiný. Ale v podstatě je to to, jak se cítíme: jestli jsou naše emoce vyrovnané a cítíme se psychicky v pohodě, jak zvládáme stres, a jak reagujeme na životní výzvy. Duševní zdraví není stálé. Tak, jako můžeš onemocnět fyzicky (nastydneš, chytíš chřipku nebo angínu), můžeš onemocnět i psychicky. Proto je důležité se o duševní zdraví starat. Je to cesta, kdy objevuješ sama sebe a hledáš tu správnou rovnováhu k duševní pohodě.
- Dostatečně spi
- Spánek nepodceňuj, závisí na něm naše zdraví, množství energie a obecná spokojenost. Kvalitního spánku dosáhneš pravidelností a dobrou spánkovou hygienou. Důsledně dodržuj čas probuzení i usínání během týdne i o víkendu. Ze začátku je tahle důslednost velmi těžká, to je normální. Pro začátek i 4 dny mohou přinést změnu.
- Doporučená délka pro věkové rozmezí 14-17 je 8-10 hodin a pro 18-25 je to 7-9 hodin. Optimální délka spánku je pro každého z nás individuální a pokud ji chceš zjistit, veď si pár týdnů spánkový deník, do kterého si ráno zapíšeš, v kolik hodin jsi šel/šla spát, jak dlouho ti trvalo usnout, kolikrát a na jak dlouho jsi se v noci vzbudil/a a v kolik ses ráno probudil/a a vstal/a z postele. Po pár týdnech si spočítej průměr doby spánku za noc a pak přidej 30 minut navíc.
- Zdravě jez a dost pij
- Je důležité jíst zdravě a pravidelně. To znamená, že máš na talíři nejen spoustu zeleniny a ovoce, ale také celozrnné pečivo a bílkoviny, jako je třeba vejce nebo maso. Pokud máš různé stravovací požadavky, např. jsi celiak, vegan/vegetarián, dozvdělej se v možnostech, jak tělu doplnit veškeré živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Špatná strava bez nedostatků živin a vitamínů s tebou může hodně zamávat.
- Ke zdravému stravování patří i dostatečný pitný režim. Víš, že 60-70 % naší hmotnosti tvoří voda? Její nedostatek nám může způsobit spoustu problémů. Když máš žízeň, tělo ti dává signál, že je dehydrované, takže bys měl/a pít dřív, než k tomuhle pocitu dojde. Pij průběžně během dne, nárazové pití vody např. na konci dne není účinné a zatěžuje zbytečně organismus. A kolik vody musíš vypít? Obecně platí 1,5 - 3 litru denně, ale i tento příjem je individuální (a můžeš si ho vypočítat). Pokud máš s hlídáním vody problém, existují appky do mobilu, které ti s tím pomůžou (např. Plant Nanny, My Water Balance, HydroCoach).
- Pravidelně cvič
- Pohyb je super nejen pro tělo, ale pro mysl. Víš, že díky pohybu se v těle vyplavují endorfiny - hormony štěstí? Stačí jenom 30 minut svižnějšího pohybu (ano, právě po té půlhodince se ti do těla začnou uvolňovat endorfiny). Nemusíš se hodiny trápit v posilovně, najdi si aktivitu, která tě bude bavit - třeba tanec, jóga, plavání, jízda na kole / bruslích nebo i to fitko. Chceš cvičit, ale máš pocit, že to stojí dost peněz? Máš pravdu, ale existují i aktivity, které jsou zadarmo, např běh, svižná chůze nebo skákání přes švihadlo. A pokud chceš cvičit jógu nebo pilates, najdeš na Youtube spoustu tvůrců a tvůrkyň, kteří mají na kanále nahrané lekce se cvičením zdarma.
- Důležitá je pravidelnost. Základ je se nepřecenit. Často si na sebe klademe nesplnitelná očekávání. Pokud jsi nikdy pravidelně necvičil/a, nečekej od sebe, že budeš hned cvičit 6 dní v týdnu. Reálně se tento přístup nedá vydržet. Vyber si pro začátek 3 dny, to je mnohem udržitelnější tempo, které vydrží jak tvé tělo, tak i tvá psychika a nevzdáš to hned na začátku.
- Ovládni stres
- Nadměrný stres není pro naše tělo vůbec dobrý, takže je v našem zájmu ho snižovat. Hladinu stresu můžeš snížit pravidelným pohybem a častějším pobytem v přírodě, meditací, dechovým cvičením, psaním deníku, vyváženou stravou a trávením času s lidmi, které máš rád/a.
- Příroda je mocná a nadělila nám i byliny, které nám se stresem mohou pomoci. Říká se jim adaptogeny a jsou to byliny, které se musely přizpůsobit nepříznivým klimatickým vlivům. Mezi nejznámější adaptogeny patří ženšen, ashwagandha, kustovnice, lékořice, rozchodnice růžová (Rhodiola), maca a bazalka. Spousta bylinek má uklidňující účinky, které pomáhají snižovat stres a zmírnit úzkosti (např. meduňka lékařská, levandule, heřmánek, ashwagandha, rozchodnice růžová), zlepšují spánek (meduňka lékařská, heřmánek, levandule, ashwagandha), mírní příznaky deprese a zlepšují náladu (levandule, rozchodnice růžová, ashwagandha, ginkgo biloba, heřmánek) a také mohou zlepšit tvou paměť a koncentraci (ginkgo biloba, rozchodnice růžová, ashwagandha, ženšen, šalvěj lékařská).
- Měj ale na paměti, že všeho moc škodí, ani s bylinkami to nepřeháněj. A pokud bereš pravidelně nějaké předepsané léky, zkonzultuj používání bylinek s odborníkem, ideálně se svým lékařem. V lékárně ti mohou poradit taky, ale neznají tvou přesnou anamnézu.
- Zaměř se na své emoce
- Soustřeď se na pozitivní emoce a zážitky. Žij přítomností, pomůže ti to převzít kontrolu nad myšlenkami a emocemi. Snaž se na negativních událostech najít i něco pozitivního. Přijmi sebe sama i ostatní, zaměř se na empatii. Pro zvládání emocí si můžeš psát deník a cvičit různá dechová cvičení, ale neuzavírej své pocity do sebe, s někým si o nich promluv. Nemusí to být hned odborník, ale člověk, kterému důvěřuješ a nebudeš se bát s ním sdílet své pocity a obavy.
- Omez konzumaci návykových látek
- Mezi tyto návykové látky patří kromě drog i společností akceptované látky jako je tabák, elektronky, alkohol, kofein a cukr. Konzumace těchto látek může negativně ovlivňovat tvé zdraví, spánek a duševní pohodu. Pokud máš dojem, že ti výrazně zasahují do života, požádej o pomoc.
- Zařaď digitální hygienu
- Už sis někdy spočítal/a, kolik času strávíš přilepený/á na svém mobilu, tabletu, nebo počítači? A kolik času utopíš na Instagramu, TikToku a dalších sociálních sítích, kde všichni přezentují své dokonalé životy? Ano, moderní technologie jsou super a přinášejí spoustu výhod, ale můžou nás i pěkně pohlit. Je důležité umět se odpojit od online světa a najít si čas na tu opravdovou realitu kolem sebe. Omez čas, který na mobilu/počítači/tabletu trávíš, vypni si upozornění a nepoužívej mobil min. 30 minut před spaním. Jestli tě mobil ruší i při učení, odnes ho do jiné místnosti. A pokud to jde, zkus jeden den o víkendu vypnout mobil úplně.
- Medituj a relaxuj
- Relaxační cvičení ti pomohou zvládnout úzkost a podpoří duševní pohodu. Meditace snižuje stres a úzkosti, zlepšuje spánek a soustředění, zlepšuje krevní tlak. Navíc je skvělé, že můžeš meditovat úplně kdekoliv. Dobrým cvičením je i jóga, která propojuje relaxaci, protažení těla a techniky správného dýchání. Naučí tě tak soustředit se na přítomný okamžik.
- Nezapomeň i odpočívat. Stanov si, kolik času můžeš věnovat sobě - správné hospodaření s tvým časem udělá divy. Pro každého z nás forma odpočinku vypadá jinak - někdo si pustí Netflix, někdo poslouchá písničky a někdo si jde zaběhat.
- Obklop se pozitivy
- Psychika je náchylná k negativním emocím a k lidem s pesimistickým postojem. Proto se obklopuj lidmi, které máš rád/a a prostředím, které ti dodává pozitivní energii. Najdi si čas na rodinu a přátele, zkus se zapojit do dobrovolnictví (např. můžeš dobrovolničit v domově pro seniory nebo ve zvířecím útulku).
- Mysli na sebe a nesrovnávej se s ostatními
- Srovnávat se s ostatními je kravina a akorát ti to přivodí zbytečný stres navíc. Každý jsme jiný, máme vlastní životy a problémy. To, co vidíš na povrchu nebo sociálních sítí nemusí odrážet realitu. Každý se na Instráči a Tiktoku rád pohlubí tím pozitivním, ale to špatné rád vynechá.
- Měj od svých nálad realistická očekávání. Všichni máme občas špatnou náladu, kdy nezvládáme být pozitivní, a to je v pořádku. Buď na sebe hodný/hodná a mluv k sobě tak, jako bys mluvil/a k dobrému kamarádovi/kamarádce.
- Nastavuj si dosažitelné cíle. Důležité je se nepřecenit, často na sebe klademe nesplnitelná očekávání, např. že začneme cvičit 6 dní v týdnu (i když jsme vůbec necvičili), nebo že začneme jíst jen zdravá jídla, budeme vstávat v 5 ráno, atd.). Zvol si cíle, které tě budou motivovat, ale zároveň tě nezahltí.
Cítím, že mé duševní zdraví není v pořádku a sám/sama si nedokážu pomoct. Na koho se můžu obrátit?
Pokud máš pocit, že emoční nebo psychická stabilita zásadně ovlivňuje tvůj běžný život nebo si všímáš dlouhodobých výrazných změn v chování, náladě, reakcích nebo myšlení, vyhledej někoho, kdo ti s problémy pomůže. Duševní zdraví je křehké a nemusíš se tím trápit sám/sama.
Pokud máš podporu v rodičích nebo blízkém okolí, zkus si s nimi promluvit, jestli by tě podpořili s vyhledáním licencovaného psychologa / psychoterapeuta / psychiatra. Psycholog a psychoterapeut ti může pomoci promluvit si o svých pocitech a problémech. Psychiatr se specializuje na duševní poruchy a může předepisovat léky. Prvním krokem může být i návštěva obvodního lékaře, který ti může poradit, jak postupovat dál.
Možnost promluvit si s rodiči nepřichází v úvahu? V tom případě se můžeš obrátit i na telefonní linky, jejíž operátoři tu jsou pro tebe. Obrátit se můžeš na:
Linka bezpečí (Sdružení Linky bezpečí): 116 111 (nonstop), ZDARMA
(pomoc pro děti, mládež a studující do 26 let)
Linka důvěry Dětského krizového centra: 777 715 215, 241 484 149 (nonstop)
pro děti i dospělé, chatovací poradna: https://iporadna.cz/elinka-chatova-poradna/
Terapeutická linka Sluchátko 212 812 540Psychoterapeutická služba je zdarma, platí je jen poplatky z hovoru operátorovi volajícího. Možnost poprosit o zpětné kontaktování, kdy operátoři centra zavolají zpět. https://www.linkasluchatko.cz/
.jpg)
